"Non andare affamati" e altre regole d'oro per fare la spesa: lo dice la nutrizionista

Fare la spesa è una vera e propria sfida: attraverso i corridoi siamo in un labirinto di scafali pieni di dolci, merendine al cioccolato e snack salati di ogni tipo.

Per chi è a dieta è una vera e propria tortura, cercare di fare una spesa sana e leggera e non cedere alle mille tentazioni. Ma ci sono dei modi, più o meno efficaci, per rendere la spesa meno problematica (e anche meno costosa).

La lista della spesa. Preparare prima la lista della spesa è un metodo efficace per arrivare al supermercato preparati, andare dritti al reparto di interesse e (magari) evitare quelli con maggiori tentazioni (reparto dolciumi, snack, ecc.).

Mai e poi mai andare affamati. Studi recenti dimostrano che andare al supermercato senza aver mangiato trasforma le persone in lupi voraci che si aggirano senza tregua nei corridoi in cerca del prodotto più soddisfacente.

Mai aprire le confezioni al supermercato. A meno che non avete figli (come il mio) che appena vedono dei grissini o dei cracker ne vogliono uno altrimenti iniziano un pianto incessante e stressante, evitate di mangiare mentre fate la spesa perché alla cassa già avrete introdotto calorie inutili.Perdiamo tempo nel reparto ortofrutta. Cominciate la vostra spesa proprio da questo reparto, riempite il carrello di frutta, verdura ed ortaggi di stagione, colorati ed invitanti.

Cereali, legumi e pasta. Oltre la pasta (integrale o di grano duro) e il riso, provate i cereali come orzo, farro, bulgur, sorgo, grano saraceno e gli altri. Scoprirete che sono delle ottime alternative, gustose e molto piacevoli nel periodo invernale, soprattutto se associate alle verdure o ai legumi (lenticchie, ceci, fagioli, ecc.) per una bella zuppa calda contro il freddo.

Amati e odiati surgelati. Ok alla verdura e agli ortaggi surgelati, non avranno i valori nutrizionali del prodotto fresco ma sono una valida alternativa nei momenti critici. Evitate però le verdure e gli ortaggi già cucinati con aggiunte di formaggi (o altro). Anche il pesce surgelato va bene, ma evitate di prendere quello già panato (la maggior parte ha una panatura pre-fritta), meglio i filetti da panare successivamente a casa.

Prodotti conservati, quali? In questo reparto dovete passare molto velocemente, anche perché gli unici prodotti che, per le emergenze o per necessità, potete tenere a casa sono: tonno o sgombro o salmone in scatola al naturale, salsa pronta, mais e in casi di emergenza nazionale anche i legumi in scatola (mi raccomando almeno sciacquateli sotto l’acqua prima di consumarli così da togliere il sale di conservazione). Io non amo i dadi industriali (nè vegetali nè di carne), per me le pietanze si possono insaporire con l’utilizzo di aromi naturali (salvia, rosmarino, etc.) e spezie (curcuma, zenzero, pepe, paprika, etc.) che danno sapore senza sale e senza calorie.

Leggiamo la lista degli ingredienti, una buona volta. Gli ingredienti di un prodotto sono inseriti in ordine decrescente, da quello più presente a quello meno. I primi 3 sono quindi quelli che rappresentano l’alimento. Ma attenzione agli inganni, molti marchi ad esempio distribuiscono gli zuccheri in modo da non farli comparire tra i primi tre. Quando nella lista leggete: saccarosio, glucosio, sciroppo di glucosio, miele, destrosio, aspartame, ecc., sono tutti zuccheri. Non fatevi neanche fuorviare dalla dicitura "senza olio di palma" perché a volte viene sostituito con olio di colza che tanto meglio non è.

E leggiamo anche le etichette. Si riferiscono sempre a 100 gr di prodotto (a volte anche porzioni inferiori) quindi fate bene il calcolo quando leggete “senza zuccheri o grassi” o quando vi si dice che il prodotto ha poche calorie (si… ma in che quantità sono veramente poche?). Per esempio, se un vasetto di yogurt contiene 16 gr di carboidrati significa che state per mangiare 3 cucchiaini circa di zucchero (parecchi). Oppure, se un prodotto è “senza grassi” o “con pochi grassi” controllate quanto zucchero hanno aggiunto rispetto un altro prodotto in cui il rapporto è più equilibrato (non vi spaventate a mangiare i grassi… l’importante è non eccedere)-

Attenzione alle offerte, ma in un altro senso. Quando entriamo al supermercato è normale controllare e comprare il prodotto meno caro se simile a quello usato abitualmente. A volte però, attratti dal "3 X 2! o dalla “super offerta” prendiamo quantità industriali di cibo che poi, per non buttare, viene mangiato eccessivamente oppure, peggio, compriamo cose che normalmente non avremmo portato a casa (per esempio, con 3 pacchi di merendine il quarto è gratis… anche se spero non compriate merendine confezionate, meglio una torta fatta in casa).

Ricordatevi che: un prodotto è poco calorico se ha meno di 40 Kcal (o meno del 30%) su 100 gr di prodotto, un prodotto è a basso contenuto di zuccheri o "senza zuccheri" se ne contiene meno di 0,5 gr per 100 gr di prodotto e che "senza zuccheri aggiunti" significa che non dovete trovare saccarosio, glucosio e sciroppo di glucosio, lattosio, fruttosio, destrosio, maltosio o prodotti dolcificanti come il miele.

Non resta che augurarvi una buona spesa all’insegna della consapevolezza!

Per spiegazioni e informazioni la dott.ssa Laura Napoli, biologo nutrizionista specialista in Biochimica Clinica è reperibile a questi numeri: 388 1962573 e 380 1772680.