Se il metabolismo è "lagnuso": cosa fare e cosa non fare (per esempio digiunare)

Spesso mi sento dire «Dottoressa, se non mangio, dimagrisco», e la mia risposta è sempre: «Certo che dimagrisci, ma stai perdendo massa magra e non il grasso che se ne sta lì buono buono».

Quando una persona dice di avere il metabolismo lento, una delle prime azioni che compie per “controllarlo” (e quindi non ingrassare) è mangiare di meno. Sbagliato!

Quali sono i cibi che aiutano ad accelerare il metabolismo? Cereali integrali, peperoncino, frutta, agrumi, tè verde, broccoli, spezie come la curcuma e lo zenzero, pesce azzurro e cibi ricchi in calcio dalla frutta secca alla verdura a foglia verde.

A questa lista si aggiungono abitudini “modaiole” come il famoso caffè verde tostato o l’acqua tiepida, zenzero e limone di prima mattina.

Puntualmente, quando chiedo ai pazienti che hanno queste “abitudini”, cosa mangiano durante la giornata e mi sento dire «Mah, dottoressa, rosticceria a metà mattinata, frutta a pranzo, gelato a merenda e hamburger con tanto di ketchup e patatine fritte la sera, per esempio».Ma aver preso la “pozione” miracolosa di acqua tiepida, limone e zenzero li fa sentire “a posto” (ovviamente l’abuso nello specifico ha poi causato una bella gastrite a molte persone data l’acidità del limone).

Partiamo da un presupposto: il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i propri bisogni vitali. Per velocizzarlo, quindi, dobbiamo aumentare questi bisogni vitali. E come li aumentiamo? Incrementando il dispendio energetico.

Il dispendio energetico giornaliero, ovvero le calorie si bruciano in un giorno, dipende da tre fattori: il primo è il metabolismo basale (si riferisce all'energia spesa dal nostro corpo per le funzioni metaboliche vitali, che funziona anche a riposo).

Il secondo è la termogenesi indotta dal cibo (è l'energia che spende l'organismo per l'assorbimento e l'utilizzazione degli alimenti). Il terzo è l'attività fisica (aiuta a “avere più fame”, quindi ad aumentare termogenesi e metabolismo basale, con il risultato di velocizzare il nostro metabolismo).

Il primo step per controllare il proprio metabolismo è l’alimentazione: deve essere molto varia e comprendere tutti i tipi di macro e micronutrienti.

Ma soprattutto non bisogna cadere nell’errore di eliminare pane & pasta a causa del “metabolismo lento” per una banalissima motivazione: per funzionare tutto il giorno a pieno regime il nostro corpo ha bisogno di glucosio, se non lo introduciamo con il giusto apporto di carboidrati, il corpo lo preleverà dal muscolo e (leggere con attenzione) ciò comporterà la riduzione della massa magra, anziché di quella grassa.

Ma la corretta alimentazione, anche se è un primo passo importante, spesso non basta: per tenere sotto controllo e migliorare il proprio metabolismo, serve attività fisica.

In particolare, l'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche: più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica.

Semplicemente perché il muscolo, la massa magra, è un tessuto attivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche superiori rispetto, invece, alla massa grassa (tessuto adiposo) che è un tessuto metabolicamente inattivo.

Come ormai faccio sempre, ecco una lista di errori da evitare e che, se commessi, causano un rallentamento del metabolismo.

Saltare i pasti: è uno dei più comuni sbagli, un po' per mancanza di tempo, a volte perché non si ha realmente fame o per semplice “lagnusia". Niente di più sbagliato! Nel momento in cui digiuniamo è come se premessimo il tasto "OFF": il nostro corpo ha invece bisogno di rimanere sempre attivo, ecco perché si consiglia di distribuire le calorie giornaliere in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).

Mangiare a orari sempre diversi crea squilibri al nostro corpo che, invece, ama la regolarità per bruciare più velocemente. Dunque cinque pasti al giorno, come detto, in orari che siano più o meno uguali per tutti i giorni della settimana.

Scegliere cibi raffinati come pane bianco, zuccheri raffinati o prodotti industriali non comporta un grosso dispendio energetico. Tutti i carboidrati complessi integrali (pane, pasta, cereali integrali) invece aiutano a stimolare il metabolismo e a ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue e dei grassi in eccesso che, altrimenti, verrebbero accumulati senza essere sfruttati come fonte energetica. E ovviamente carni bianche e pesci magri.

Diminuire o eliminare totalmente i condimenti come l’olio di oliva o la frutta secca solo perché abbiamo sentito dire che sono tra gli alimenti più calorici. È vero: sono molto calorici ma sono tra i cibi, insieme alle spezie, che contribuiscono a dare una bella scossa al nostro metabolismo.

Bere poca acqua: diminuisce la termogenesi e il conseguente dispendio energetico. Soprattutto in estate, bevete tantissima acqua, non meno di 1litro e mezzo al giorno.

Escludere l'attività fisica dalla propria vita: una semplicissima e fattibilissima (con un minimo di forza di volontà) camminata a passo sostenuto di circa 30 minuti al giorno, vi assicura un dignitoso dispendio energetico, benessere fisico e mentale.